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均衡营养吃出健康‧MyPlate选择权在于自己

2020-06-27

均衡营养吃出健康‧MyPlate选择权在于自己(槟城讯)很多人都知道饮食对健康的重要性,却往往拣饮择食,殊不知这会影响均衡营养的摄取。营养师表示,每个人都有属于自己的一个餐盘(My Plate),以用来衡量每餐食物的摄取量、营养是否均衡,所以把甚幺食物吃进肚子,选择权在于自己,而不是别人。洪雅芝营养师强调,我们不能怪食物不健康,因为最重要是如何去选择、如何吃。控制好饮食的份量、烹饪方式和了解自己的体质,是对自己的健康负责。她指出,很多人说因为没有足够的时间和金钱来让自己吃得好,其实吃甚幺食物并非取决于有钱或没钱,即使是富人也会生病。每天摄取的营养主要是回到最基本的元素,即一个餐盘里应该装有甚幺营养价值的食物。她透露,一个餐盘可以分成4个部份,即碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。“我们每天吃的饭是碳水化合物,提供我们身体一整天能量的主要来源,如果不想要吃饭,可以用其他食物来代替,如米粉、麵条、麦片,甚至是糙米等。”白肉比红肉健康她表示,含有蛋白质的食物包括有鸡蛋、牛奶和肉类。肉类又有分白肉和红肉,白肉是鱼肉和鸡肉,红肉即是猪肉、鸭肉、牛肉和羊肉等,当中白肉比红肉更为健康。“除了碳水化合物和蛋白质,一个餐盘中还需要高纤维和抗氧化的蔬菜和水果。”洪雅芝营养师在本报良医出巡推荐礼上,主讲<吃得安心,活出健康――饮食对健康的重要性>讲座上这幺表示。她说,最重要是摄取天然的食物,多吃蔬果就是其中一种方法。有些人不喜欢吃蔬菜,但我相信在众多蔬菜里,总有一种会适合自己的胃口。曾到学校做研究的她透露,有次将30至40名不爱吃蔬菜的小孩的眼睛蒙起来,然后将他们不喜欢吃的蔬菜切块状,餵他们吃,结果得到不俗的反应。“很多孩子是因为第一眼看到蔬菜的外貌而觉得不好吃,但咬了几口后,却觉得味道还不错。至于有些人则还是有点抗拒,尝试沾点酱汁,如美乃滋、柠檬酱或番茄酱等搭配后,他们或会回心转意,开始接受蔬菜的味道。”父母是孩子榜样洪雅芝年幼时因皮肤敏感,手脚时常冒出水泡,看了好几个医生都不能康复,直到她的妈妈翻阅书籍找到资料指多吃蔬菜会好转,于是从那个时候开始,不喜欢吃蔬菜的她被逼吃蔬菜,甚至逐渐地变成爱吃蔬菜。她说,小孩子就如一张白纸,父母是孩子的榜样,如果父母不吃某种食物,孩子也会跟着不吃,所以说父母扮演着重要的角色。“现在的大人多数没有吃早餐的习惯,结果小孩也跟着不吃早餐,这是不好的示範。”她重申,不健康的吃法取决于自己,唯有拥有良好的饮食习惯,才能摄取均衡的营养。饮食有节防吃出病来凡事都有一体两面,食物也不例外。洪雅芝营养师强调,虽然每种食物含有不同的营养价值,但得控制好摄取量,否则服用过量也会引起反效果。她表示,水果固然是很好的食物,但每样食物都会为身体带来正面和负面的效应,因此不应对某种特别喜爱的食物食用过量,否则吃太多会吃出病来。“榴槤和芒果是最好的例子。水果含有糖分,当中以榴槤和芒果的糖分最高,所以应适量食用。”她说,每次吃榴槤最好吃几核,而不是吃下整粒榴槤。至于芒果,即使味酸,其含有的糖分也不减,所以每次吃芒果最多吃一粒即足够,糖尿病患者更应该少吃芒果。洪雅芝提醒,饭后直接吃水果是不正确的做法,严格上来说应该是在饭前吃。如果是饭后吃,至少要相隔半小时,否则含有糖分的水果会导致血糖飙升。口渴勿猛灌水喝水速度应放慢洪雅芝营养师透露,除了用餐,如何喝水也是重要的一环。水分容易被人体吸收,除了有助于降低胆固醇外,也可促进血液循环。基于我国常年处于潮湿状况,一天至少要饮用3公升的白开水才足够。“喝水也是一门学问。很多人以为口渴了,就猛灌水,其实这是不正确的做法,喝水是要慢慢喝,速度是越慢越好,5至10分钟喝一两口水是最好的饮水法。”外食选择性取决饮食营养价值不减现在很多人因工作关係而不能亲自下厨,习惯在外用餐。洪雅芝营养师强调,我们不能怪吃下的食物不健康而导致生病,重要的是如何从饮食着手,吃出健康来。即使是在外用餐,也是可以让自己儘量吃得健康,因为选择权在自己的手上。“在外用餐或打包时,可以用选择性来取决饮食的营养价值,选较健康的食物。比如说吃经济饭,炸鸡和宫保鸡丁之间,当然是选后者较没那幺油腻,即使是有酱汁,也可以少吃酱。如果是吃米粉汤,明知道汤含有很多味精,就应该少喝汤。要记住,选择权在于自己的手上。”她表示,除了饮食外,运动也是重要的一环。每天坚持至少30分钟的运动,对身心有益。此外,每个人的体质不一,有者易肥,有者易瘦,所以应该多了解自己,定期做体检,才能维持健康的生活。Q&A:问:尿酸患者该怎幺吃?答:患有尿酸并不是不可以吃豆,是要少吃。如果在吃豆的同时也吃海鲜和红肉,便会引发尿酸指数上升。基于尿酸患者的身体是酸性,所以应该多摄取含有硷性的食物,如苦瓜、西洋芹菜、灯笼椒等蔬菜。除了饮食方面要少吃肉和海鲜,每天至少要运动30分钟,如果不能每天,至少一个星期要腾出两三天来做运动,才能避免病情恶化。问:鱼也是属于海鲜类,请问要如何吃?答:其实,鱼不属于真正的海鲜类,海鲜类是指壳类,如螃蟹、虾、海螺等。鱼肉含有蛋白质,适合大众食用。问:对于骨质疏鬆,请问如何补充胶原蛋白质?答:引起骨质疏鬆的缘由有几个,第一个是年龄的问题,尤其是女性,荷尔蒙会随着年龄增加而有所降低,所以骨质容易疏鬆;第二是钙质吸收不足,如发育中的少年;第三则是对奶製品过敏的人。缺少胶原蛋白质会致钙质流失,所以补充胶原蛋白质,主要是摄取含有钙质的食物,如豆类、菠菜、椰菜花等,最天然的是牛奶,优酪乳(Yogurt)也是其中一种。如果真的需要吃补钙保健品,最好是睡前吃,以便人体吸收。问:患上胃涨风,饮食上要如何改变?答:患有胃涨风的人,通常排泄系统较差,饮食习惯方面要多留心。每次吃东西时,速度要儘量放慢,每口至少要咬20下左右,同时进食时不宜喝饮料,即使是汤水也不行。此外,应该养成一天份5餐进食的习惯,少吃多餐。胃涨风患者更可选用含有益生菌的Yakult或优酪乳来帮助消化。/良医‧报导:雷淑贞‧2013.07.09

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